3. Планка-отжимания
Работают:
трицепсы, передняя часть кора
Прими упор на локтях, соединив и выпрямив ноги и втянув живот
(А).
Стартуя с правой руки, начни подниматься
(Б).
Закончи движе-
ние, встав в обычный упор лежа
(В).
В обратной последовательнос-
ти, вновь начиная с правой руки, опустись в положение А. Повтори
с другой руки.
в а ж н о : не прогибай-
ся в пояснице, иначе
упражнение заметно
упростится техничес-
ки и может привести
к травме.
4 . Подтягивания на низкой перекладине
широким хватом
Работают:
средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшие,
задняя часть дельтовидной, бицепсы
Повисни на низкой перекладине (она должна располагаться где-то
на уровне солнечного сплетения или чуть ниже), взявшись за нее
прямым хватом шире плеч. Ноги соедини, выпрями и подними таз
так, чтобы ноги и корпус составили одну линию
(А).
Сводя лопат-
ки, подтянись и постарайся коснуться турника нижней частью гру-
ди
(Б).
Плавно вернись в положение А и повтори.
7 .
Ягодичный мостик
Работают:
я г о д и ц ы ,
мыш цы
задней поверхности бедра,
разгибатели позвоночника
Ляг на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижми к полу,
в руки возьми кирпич и положи его на низ живота. Удерживая коле-
ни вместе, выпрями одну ногу
(А).
Опираясь о землю пяткой, подни-
ми таз как можно выше
(Б),
вернк сь в исходное положение и повто-
ри с другой ноги.
8 . Боковая планка с поворотом
Работают:
передняя и боковые части кора, грудные
Прими упор на локтях, ноги выпрями, ступни поставь на ширину
плеч, втяни живот
(А).
Оставаясь на левом локте, повернись вправо,
подняв правый локоть над собой
(Б).
Вернись в положение А и сразу
же повтори движение в другую сторону - получишь 1 повтор. О
в а ж н о : старайся не
прогибаться и не зава-
ливать таз в сторону во
всех фазах движения.
Б
Б
